Скандинавская диета: основы и принципы

0
81

Программа, разработанная учеными и министрами для масштабного оздоровления народов стран Скандинавии, может идеально подойти и для использования на территории России.


                                    Скандинавская диета: основы и принципы

Большая часть нашей страны проживает в близких или идентичных климатических условиях. Те же северные широты, те же бедные почвы наряду с обилием грибов, ягод и рыбы в районах приморья. Несложно проследить даже общность привычки употреблять в холодное время года больше высококалорийных блюд и пить крепкий алкоголь.

Имея множественные научные данные, отрицать, что рацион питания играет сильную роль и в формировании образа жизни, уже нельзя. Кроме того, как и когда-то в Финляндии, в нашей стране уровень смертности от онкологии и болезней сердца приближается к критическому. А потому опыт, полученный финнами в регионе Северной Карелии, может прийтись нам весьма кстати. Велика вероятность, что применив подобные методы и мы сможем продлить качественную жизнь нашим соотечественникам.

Из рекомендаций, полученных на последнем совете

Съезд специалистов, обсуждающих существующие нормы питания и возможные коррективы проводится раз в четыре года. Так как следующий консилиум запланирован на 2021 год, мы решили поделиться с вами тем списком, что был разработан последним.

Главный акцент в последних рекомендациях был сделан на уменьшении общей калорийности рациона. Также было обозначено, что важно серьезно сократить потребление омлетов, бекона, сала, сладких напитков и кондитерских изделий. В то же время, эксперты единогласно пришли к выводу, что необходимо увеличить объем овощей, фруктов, злаковых и рыбы в своем рационе. Включить на ежедневной основе пешие прогулки, регулярные занятия танцами, йогой или катания на лыжах в зимнее время года.

Все эти меры вместе с дополнительным приемом поливитаминных комплексов, способны значительно улучшить общее самочувствие жителей страны, а также избавить от ряда болезней.

Несколько слов о жирах

Касательно жиров, за последние пару лет во всем мире произошло некоторое пересмотр отношения к ним. Если раньше жиры априори считались плохими, сейчас ученые уже не столь категоричны.

Например, в том, что касается употребления масел, было принято решение поднять допустимую норму до 25-40% от общего рациона за день. И несмотря на то, что категоричным это заявление считать нельзя — раньше норма составляла 25-35%, эта поправка является важной.

Главное и основное, что важно понять в отношении жиров так это то, что они разные. Есть животные, есть трансжиры, а есть растительные. Трансжиры — это всегда плохо. Именно они зачастую являются причиной множества проблем со здоровьем. Животные жиры, в целом, полезны, но важно следить за их качеством и особенно количеством в рационе. Растительные жиры — это ненасыщенные жиры. Они-то и считаются самыми полезными.

Но еще нюанс. Рекомендованное количество не фиксировано, а варьируется в зависимости от пола, возраста и образа жизни. Таким образом, женщина 40 лет, работающая в офисе, должна ориентироваться на норму в 25%, а юноша лет 20-ти, работающий на свежем воздухе, например, на стройке, вполне может позволить себе и все 40% жиров. Рассчитать это количество можно, взяв за основу общий дневной калораж для конкретного человека. Если дневная норма калорий составляет, допустим, 2000 калорий, то 25%, как нетрудно догадаться, это 500 калорий. Принимая во внимание факт, что 1 грамм жиров составляет около 9 калорий, то получается, что минимальная дневная норма легко поместится в 2,7 столовых ложек. Максимальное же рекомендуемое количество — 5,5 столовых ложек любого растительного масла.

Главным образом, блюда стоит готовить с использованием строго нерафинированных растительных масел, богатых моно- и полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-9. Это оливковое, арахисовое, кунжутное, соевое и льняное масла. А также авокадо, маслины, семена льна, чиа, подсолнуха, орехи и, конечно, жирная рыба.

Что еще стоит отметить касательно жиров. Рекомендации врачей относительно количества животных жиров, а также кокосового и пальмового масел, продолжают оставаться все теми же — не более 10% в сутки. То есть не более одной столовой ложки. Причина проста: это все насыщенные жиры, которые были и остаются одной из главных причин развития сердечно-сосудистых заболеваний. Как и трансжиры, являющиеся еще и причиной некоторых видов онкологии.


                                    Скандинавская диета: основы и принципы

Клетчатка

Клетчатка, можно сказать, главный компонент здоровых сосудов и кишечника. Поэтому важно ежедневно употреблять не меньше 25-35 граммов чистой клетчатки. В отличие от рекомендаций по жирам, у клетчатки нет ограничений по верхней допустимой норме. Наоборот, крайне важно не давать ей опускаться ниже озвученной минимальной нормы.

Получить желаемую клетчатку можно, увеличив в рационе количество цельнозерновых круп, бобовых, овощей, орехов и фруктов.

Сахар

Белый рафинированный сахар стал бичом современного общества. Его сегодня добавляют практически во все продукты питания, включая консервы, выпечку, соусы, напитки и, очевидно, конфеты. В то время как, согласно нормам питания, общее количество сахара не должно превышать границы в 10% в день. Надо заметить, это верхняя граница нормы, чем дальше от которой вы находитесь, тем здоровее ваш организм.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ:  Диета или укрепление мышц: что полезнее для сердца?

Применив все тот же простой алгоритм расчета калорийности, где суточную норму калорий представим как 2000, 10% от них будет равняться 200 килокалориям. Затем вспомним, что 1 грамм сахара содержит 4 калории, тогда максимальной порцией сахара окажется 50 граммов.

Так, среднестатистический человек, питающийся обычной едой из магазина — соки, консервированные рыба и фасоль, хлеб, печенье и так далее — уже за счет добавленного сахара достигает или даже превышает рекомендуемую норму. 

Белки

Вспыхнувшая не так давно паника по случаю моды на вегетарианство и дефицита белка в рационе, как оказалось, не имеет под собой весомых оснований. По данным скандинавских врачей, лучше иметь легкий дефицит белка, чем его избыток. Особенно это касается животного белка, включающего еще и насыщенные жиры.

Согласно результатам все тех же специалистов, доля белка в дневном рационе должна варьироваться в пределах 10-20%. Учитывая, что 1 грамм белка содержит около 4 калорий, то ваша норма заключается в 50-100 граммах белка. К примеру:

  • 100 граммов мяса — 15-20 граммов белка;
  • творог содержит до 18 г.

Из чего получаем, что всего 200 г. куриной грудки и упаковка нежирного творога с лихвой покроют вашу дневную норму по белку. Насыщение меню яйцами, бобовыми, орехами и рыбой может увеличить долю белка в 2, а иногда и в 3 раза. Что уже чревато развитием проблем со здоровьем.

Витамины и минералы

Изменения затронули не только стандарты БЖУ, но и витамин D. Дефицит этого витамина, в силу недостатка солнечных дней в году и количества одежды, имеется почти у всех жителей Севера.

Официальная норма потребления за последние двадцать лет выросла в два раза. На сегодня для детей старше 2 лет и взрослых мы имеем норму до 10 мкг, по сравнению с 7.5 мкг в день, бывшей ранее. Для пожилого населения возрастом от 75 лет рекомендованная норма и вовсе увеличилась до 20 мкг.

Изменения затронули и селен. Для взрослых суточная норма была увеличена с 40-50 мкг до 50-55 мкг. Верхняя граница в 55 мкг рекомендована, в первую очередь, беременным и кормящим мамам.

Оба эти элемента имеют косвенное влияние на снижение рисков развития онкологических заболеваний. Стоит также заметить, что большинство жителей России имеет хронические дефицитные состояния по как витамину D, так  и селену.

Больше активности

Поддерживать полноценное здоровье невозможно без обеспечения достаточного уровня физической активности. Для достижения этого уровня врачами и учеными было рекомендовано проводить не менее 150 минут в неделю за занятиями спортом умеренной интенсивности или же посвящать от 75 минут в неделю занятиям с повышенной интенсивностью.

Что касается детей, то тут особые условия. Дети должны суммарно проводить не менее 60 минут в день за занятиями различной степени интенсивности — от высокой до низкой, равномерно распределенной в течение дня: бегать, прыгать, плавать и т.д.


                                    Скандинавская диета: основы и принципы

Какие выводы мы можем сделать из советов скандинавов

Рекомендации по скандинавскому ЗОЖ не особо отличаются от общепринятых и давно известных. Однако причина, по которой скандинавские рекомендации вызвали такой резонанс, в том, что эта система была введена не на частном, а на государственном уровне. Продуктовые магазины и заведения общепита изменили свой ассортимент, преследуя общую цель. Это и дало эффект, по сравнению с тем, когда идеология ЗОЖ существует параллельно с заведениями, полки которых ломятся от джанк-фуда.

Совместные усилия помогают населению проще и быстрее ориентироваться в вопросах выбора правильного питания. Когда в мире существуют тысячи различных диет, журналы каждый месяц выдвигают новые “передовые” исследования в диетологии, простому народу не трудно потеряться в этом водовороте информации. Благодаря же единой стратегии, оформленной в четкую систему, сомнения и сложности уходят, оставляя место непосредственным действиям.

Все рекомендации составлены на основании данных ведущих исследований, следуя принципам доказательной медицины. Скандинавская диета во многом похожа на популярную средиземноморскую, благодаря которой в регионе также весьма низкие показатели заболеваемости онкологическими и сердечно-сосудистыми болезнями. Преимущество скандинавских рекомендаций, однако, в том, что, кроме питания, они включают еще и советы по физической активности и компенсации витаминно-минеральных дефицитов, характерных для жителей региона. Что в разы увеличивает эффективность профилактики.

Эти правила можно сформулировать всего семью пунктами:

  1. Как можно чаще выбирать низкокалорийные продукты;
  2. Следить за тем, чтобы растительной еды было в разы больше, чем продуктов животного происхождения;
  3. Регулярно употреблять как можно больше овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых культур;
  4. Вместо мяса, отдавать предпочтение рыбе и нерафинированным растительным маслам;
  5. Выбирать нежирные молочные и мясные продукты;
  6. Радикально уменьшить количество быстроуглеводных продуктов питания (мучного и сладкого);
  7. Сократить, а лучше отказаться от употребления переработанных мясопродуктов, соли, сахара и алкоголя.