Сколько белка нужно есть в день?

0
13

Белки — одни из важнейших питательных веществ. Недостаток белков в питании сильно влияет на здоровье и тело человека. Существует много разных рекомендаций о том, сколько же нужно есть белков.


                                    Сколько белка нужно есть в день?

Большинство международных организаций, занимающихся вопросами питания, рекомендуют умеренное употребление белков. Институт медицины Национальной академии наук США, например, рекомендует употреблять 0,8 гр на 1 кг веса.

В среднем, для мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, это 56 гр и 46 гр в день соответственно.

Это нижний порог, перекрывающий дефицит белков в рационе. Необходимое количество для каждого человека различное и зависит от многих факторов, таких как уровень активности, возраст, процент мышечной массы, телосложения и общего состояния здоровья.

В этой статье мы расскажем, как подобрать оптимальное количество белков в рационе, в зависимости от вашего образа жизни, целей — похудение/набор мышечной массы — и уровнем активности.

Почему они жизненно важны для организма?

Белки — это основной строительный материал для организма. Они используются для развития и роста мышц, сухожилий, органов и кожи, а также для производства ферментов, гормонов, нейромедиаторов и клеток, которые выполняют множество важных функций.

Они состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Соединяясь вместе, словно бусины на нитке, аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы. Некоторые из этих аминокислот организм может синтезировать самостоятельно, другие, называемые незаменимыми аминокислотами, можно получить только с пищей.

Важно не только количество, но и качество. Поскольку ткани животных похожи на наши, белки животного происхождения считаются полноценными, и содержат все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении.

Когда вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца или молочные продукты, скорее всего, получаете достаточное количество. Однако если вы не едите продукты животного происхождения, получить незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, будет сложнее. Если вы не профессиональный спортсмен или бодибилдер, необходимое количество вы легко получите с пищей, поэтому вам нет необходимости включать в свой рацион спортивное питание в виде сухого протеина.

Если кратко:

Белки состоят из аминокислот, многие из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Продукты животного происхождения богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Белки помогают похудеть и удержать вес

Как вы, возможно, знаете, чтобы похудеть нужно потреблять меньше калорий, чем расходовать за день. Исследования показывают, что их употребление увеличивает количество сжигаемых килокалорий за счет повышения скорости метаболизма (количество расходуемых калорий) и снижения аппетита (количество потребляемых калорий).

Было доказано, что рацион питания, при котором эти вещества составляют 25-30% от дневной калорийности, повышает метаболизм на 80–100 килокалорий в день по сравнению с низкобелковым рационом.

Белковый рацион снижает аппетит, что позволяет скорее похудеть. Богатые протеинами продукты помогают дольше сохранить чувство сытости и вам не захочется много и часто перекусывать в течение дня. Исследование с участием мужчин, страдающих ожирением, показало, что употребление этих органических веществ в размере 25% от общей калорийности рациона, способствовало насыщению, снижало желание перекусить перед сном, и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно. В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление до 30% от общей калорийности рациона, насыщались меньшими порциями и похудели на 5 кг больше, чем женщины из контрольной группы. А если вы хотите узнать больше о безопасном похудении — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Кроме того, они не просто помогают похудеть — они способствуют поддержанию желаемого веса после похудения. В одном исследовании увеличение протеинов в рационе с 15% до 18% на 50% снизило вес, который набирали люди после окончания диеты.

Высокое потребление помогает наращивать и сохранять мышечную массу, которая за сутки сжигает небольшое количество килокалорий.

Диеты, в рационе которых много продуктов, ими богатых, соблюдать легче. Исследователи рекомендуют худеющим 30% килокалорий из общей калорийности рациона получать из белков. Для рациона в 2000 ккал это 150 гр бел. в день. Чтобы рассчитать свою норму для вас умножьте калорийность вашего рациона на 0,075.

Если кратко:

При похудении рекомендуется придерживаться нормы в 30% от общей калорийности рациона, чтобы повысить скорость метаболизма и немного увеличить расход калорий в состоянии покоя.


                                    Сколько белка нужно есть в день?

Протеины помогают набрать мышечную массу

Мышцы в основном состоят из белков. Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышцы, тело должно синтезировать больше мышечных белков, чем разрушать. Другими словами, нужно соблюдать протеиновый баланс, который еще называют азотистым балансом, так как они содержат много азота. Вот почему те, кто хочет увеличить мышечную массу, едят много протеинов, а также занимаются физическими упражнениями.

Похудение неизбежно ведет к снижению не только жировой, но и мышечной ткани. Чтобы минимизировать потерю мышечной ткани на «сушке», спортсмены увеличивают количество бел. в рационе.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ:  Зачем утром пить воду?

Рассматривая вопрос набор мышечной массы, исследователи обычно говорят не о проценте килокалорий, поступающих с органическими веществами, а о количестве их в граммах на килограмм веса тела. Общая рекомендация при наборе мышечной массы — 2,2 грамма бел. на 1 кг веса. Не рекомендуется употреблять меньше, чем 1,6 грамм на 1 кг веса.

Многие исследователи старались определить наилучшее количество протеинов в рационе для набора мышечной массы, но пришли к разным результатам. Одни отмечают, что употреблять больше чем 1,8 гр на 1 кг веса не имеет смысла, в то время как другие считают 2,2 гр на 1 кг веса наилучшим соотношением.  Из-за противоречивых данных сложно выделить точную норму при наборе мышечной массы, поэтому часто рекомендуют придерживаться значений от 1,6 до 2,2 гр бел. на 1 кг веса тела.

При большом весе тела и высоком проценте жировой ткани, расчет нормы в рационе рассчитывается от целевого, а не от текущего веса.

Если кратко:

Если ваша цель увеличить или сохранить мышечную массу, важно употреблять достаточное количество. Большинство исследований показывают, что оптимальное количество в рационе составляет от 1,6 до 2,2 гр на 1 кг веса тела.

Белковый рацион при беременности

Во время беременности организму требуется больше белков для развития и роста тканей. Продукты будут полезны и матери, и ребенку.

Одни исследователи отмечают, что во время беременности организму требуется 1,2-1,52 гр бел. на 1 кг веса, другие рекомендуют увеличить привычную норму до беременности на 1,1 гр на 1 кг веса. 

Рекомендуемая суточная доза во время грудного вскармливания составляет 1,3 гр на 1 кг веса в день плюс 25 дополнительных граммов. Во время беременности и грудного вскармливания диетологи рекомендуют выбирать нежирные источники, например:

  • фасоль, нут и чечевица;
  • яйца;
  • постное мясо;
  • молочные продукты;
  • орехи и семечки;
  • тофу;
  • рыба и морепродукты.

Во время беременности и кормления грудью выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, например, лосось, сардины и анчоусы. Будьте осторожны, не употребляйте рыбу, содержащую большое количество ртути, например, акулу, рыбу-меч, кафельник и королевскую макрель.

Идеально, если во время беременности вы будете получать все необходимые белки с пищей. В редких случаях ваш лечащий врач может порекомендовать протеиновые добавки, однако нет никаких научно обоснованных норм по употреблению протеиновых добавок во время беременности.

В каких еще случаях организму требуется большее количество

Независимо от мышечной массы и спортивных целей физически активным людям требуется больше, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Если ваша работа требует больших физических усилий или вы много гуляете, бегаете, плаваете или занимаетесь какими-либо упражнениями, вам нужно есть больше белков.

Спортсменам необходимо большое количество — около 1,2–1,4 гр на 1 кг веса тела. Пожилым людям тоже нужно больше, — до 50% больше среднего рекомендуемого значения — около 1–1,3 гр на 1 кг веса. Достаточное потребление протеинов является профилактикой возрастных заболеваний, таких как остеопороз и саркопения. Тем, кто восстанавливается после недавних травм, также требуется рацион.

Если кратко:

Физически активным людям, пожилым, а также тем, кто восстанавливается после травм, необходим рацион с повышенным содержанием белков.

Опасны ли для здоровья?

Данные органические вещества несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем. Некоторые люди считают, что данная диета может вызвать повреждение почек и остеопороз, однако, научных подтверждений этому нет. Ограничение рекомендуется людям с заболеваниями почек, но нет никаких доказательств, что они вызывает повреждения почек у здоровых людей. Есть ряд исследований, показывающих, что богатый протеинами рацион рекомендован для профилактики основных причин заболевания почек: высокое кровяное давление и диабет.

Существует мнение, что потребление большого количества этих органических веществ провоцирует остеопороз, однако исследования показывают, что белковый рацион, наоборот, помогает предотвратить это заболевание.

В целом, нет никаких научных доказательств того, что употребление протеинов в больших количествах имеет неблагоприятные последствия для здоровых людей.

Если кратко:

Органические вещества не провоцируют заболевание почек у здоровых людей. Исследования показывают, что такой рацион является профилактикой остеопороза.

Лучшие продукты, богатые протеином

Лучшими источниками являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму. Некоторые растения также содержат много белков, например, киноа, бобовые и орехи.

Большинству людей не нужно отслеживать их потребление. Чтобы поддержать свое здоровье, старайтесь употреблять качественные и разнообразные белковые продукты, не забывая о растительных источниках.


                                    Сколько белка нужно есть в день?

Что такое «граммы белков»?

Этот вопрос часто требует разъяснения. В диетологии это понятие обозначает количество граммов бел. как макронутриентов, а не количество граммов белковой пищи, такой как мясо или яйца.

В 100 гр куриной грудки содержится 31 гр бел., а яйцо весит 46 гр, но содержит только 6 гр бел.

Сколько нужно обычному человеку?

Если у вас нормальный вес, вы не заняты тяжелым физическим трудом и не тренируетесь с весами, разумно будет употрбелять около 0,8-1,3 гр бел. на 1 кг веса тела, что составляет:

  • 56–91 гр в день для мужчин;
  • 46–75 гр в день для женщин.

Нет научных доказательств того, что употребление большого количествавредит здоровью, поэтому, ориентируясь на предложенные значения и планируя рацион, лучше ошибиться в большую сторону, чем в меньшую.