Кето и спорт: как влияет

0
25

Спорт – это неотъемлемая часть жизни, которая должна сопровождать человека на протяжении всей его жизни. Если занятия спортом несут в себе цель сбросить лишний вес, к физическим упражнениям часто подключают специальную диету. Одна из таких – кетогенная диета.


                                    Кето и спорт: как влияет

В статье расскажем, что это из себя представляет, какие особенности питания предполагает и как ее правильно совместить с тренировками и как влияет кетодиета на здоровье при занятиях спортом.

Особенности питания спортсменов

Рацион спортсменов часто отличается от рациона людей, которые спортом не занимаются.

Для людей с активным образом жизни характерны разные периоды соревновательной деятельности. Перед турнирами, как правило, углеводы в рационе снижаются, но при этом калорийность остается на том же уровне, чтобы была энергия на интенсивные нагрузки. 

Акцент идет на рыбу, которая содержит большое количество омега-3 для поддержания и укрепления суставов. В меню присутствуют всегда творог, куриная грудка, нежирная говядина – содержание в них белка достаточно велико, это дает силу мышцам организма и спортсмен, как правило, отлично себя чувствует до, во время и после тренировки.

Водный режим должен оставаться на самом высоком уровне. Объем воды составляет не менее 2 литров ежедневно, через равные промежутки времени. Стоит учитывать, что на вечер воды нужно оставлять меньше, так как выпитые литры перед сном могут дать отечность организма, к тому же, сон будет прерываться частыми походами в туалет.

Если рассмотреть питание спортсменов по микроэлементам, то сразу хочется отметить количество аминокислот, необходимых для поддержания мышц и организма в целом тренирующего человека. 

Аминокислоты, которые обязательно должны быть в рационе, указаны по мере уменьшения потребляемого количества: лизин, лейцин, треонин, валин и изолейцин. Так как не всегда получается добрать по количеству нужных кислот с помощью продуктов, профессионалы начинают принимать добавки, содержащие нужные вещества. Добавка так и называется BCAA, она восполняет дефицит протеиновых элементов, а именно лейцина, валина и изолейцина. 

Для каждого вида спорта требуется разная подготовка и набор продуктов. К примеру, легкая атлетика подразумевает меньше углеводов и больше белка, а бодибилдеру на стадии массонабора без углеводов не набрать ни грамма мышц.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ:  Популярные системы питания — краткий ликбез

Правила и принципы кетодиеты

Соблюдение кетодиеты не помешает человеку вести привычный для него образ жизни, главное разобраться, в чем же она заключается и как правильно питаться.

3 основных принципа питания:

  1. Больше жиров;
  2. Отсутствие углеводов;
  3. Больше белков.

Мы знаем, что углеводы дают организму энергию. А откуда ее взять, если они не будут поступать с пищей? В таком случае, система жизнедеятельности подстраиваться под вынужденные условия и берет необходимые вещества из жиров, поступающих с продуктами, а также жировых запасов, накопленных в отложениях организма. 

Правила соблюдения кетодиеты:

  • Жиры, потребляемые при подобной системе питания, должны быть ненасыщенные. Такой жир содержится в сушеных орехах, морской рыбе, сырных продуктах, авокадо. Потребление липидов должно равняться 70-80% от общего дневного рациона. Пугаться количества липидных элементов не стоит, ведь они полностью будут заменять глюкозу, которая выделяется при потреблении углеводов. 
  • Белок, или протеины, которыми необходимо питаться при кетоновом режиме, выполняют функцию строительного материала. Они поддерживают клетки организма, укрепляют мышечный каркас. Доля белов в дневном меню около 20-25%. Продукты, содержащие белки: курица, яйца, говядина, творог. 
  • На углеводы остается примерно 5-10%.
  • Питание должно быть дробным, небольшими порциями. Желательно есть каждые 2 часа для постоянного «подстегивания» метаболизма.
  • Вода не менее 2,5 литров в сутки ежедневно.

Взаимодействие между принципами питания и спортом

Кетоновый режим питания предусматривает сжигание жиров в организме человека. Если добавить спортивную нагрузку к такой диете, то жир будет сжигаться еще быстрее, но и выносливость во время тренировки будет ниже, так как углеводов в рационе нет. Однако, как показали приверженцы этой системы питания, спустя время организм адаптируется и выносливость во время тренировок повышается, спортсмен показывает лучшие результаты по сравнению с периодом, когда употреблялись углеводы. 

Кетодиета не подходит для людей, которые во время спортивных нагрузок хотят набрать мышечную массу, это будет сложно при отсутствии углеводов.

Подобный тип питания хорошо сочетается с аэробными и анаэробными нагрузками для укрепления мышечной массы, и повышению рельефности тела.