Как составить свой рацион, чтобы обрасти мышцами?

0
39

С основами набора мышечной массы познакомил чемпион Европы по бодибилдингу Стас Линдовер. Станислав советует прежде всего изучить и трезво оценить свой ежедневный рацион. Для того, чтобы мышцы начали расти, необходимо употреблять не менее 1,4 г. белка на 1 килограмм веса в день. Максимально разрешенная порция белка, при условии экстремальных нагрузок, составляет 1,8 г. белка на 1 килограмм человеческого веса.


                                    Как составить свой рацион, чтобы обрасти мышцами?

Для большей наглядности, спортсмен приводит сравнение с автомобилем. Чем больше вы используете автомобиль, тем больше ему требуется бензина. Если же транспортное средство целыми днями стоит на стоянке, то заправлять не нужно. То же самое и с телом. Чем активнее вы используете тело и мышцы, тем больше калорий вам требуется. Если же проводить дни лежа на диване или сидя за компьютером, неиспользованные калорий будут откладывать в виде жировых отложений. То есть, сохраняться про запас. Что приводит нас к простому выводу: чтобы сбросить вес, нужно либо больше двигаться, либо меньше есть. И поскольку в условиях удаленки серьезно увеличить физическую активность не представляется особо возможным, лучшим вариантом будет сократить потребление калорий.

Какое количество белка необходимо употреблять, чтобы вырастить мышцы?

Количество белка для каждого человека рассчитывается всегда индивидуально. Как для рациона, направленного на избавление от лишнего веса, так для мышечного роста. Для примера, возьмем мужчину средней комплекции весом около 80 килограмм. Умножив его вес на 1.5 грамма, получим 120 грамм белка, что составляет рекомендуемое количество белка в день непосредственно для этого мужчины. В среднем, в животной пище (рыбе, птице, мясе) содержится около 20 г. белка на 100 г. веса.

Таким образом, чтобы получить необходимые 120 г белка, нашему гипотетическому мужчине потребуется за день съесть, например, 350 грамм мяса, несколько яиц и пол пачки хорошего творога. Это примерно то меню, на которое можно ориентировать, если ваша цель нарастить мышцы. Но, обратите внимание, что если же ваша цель сбросить вес, а не набрать, то и расчет потребуется другой.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ:  Вся правда о мюсли

О жирах и углеводах

Разобравшись с белками, важно также уделить внимание жирам и углеводам, без которых невозможно представить сбалансированное питание.

Что касается жиров: как и для белков, для них есть свои нормы потребления. Так, на килограмм веса в среднем должно приходиться 0.7- 1 грамм жиров. Если вспомнить вышеупомянутого мужчину, весом в 80 килограмм, то получим норму в, примерно, 80 грамм жиров в день. Соотношение животных и растительных жиров в рационе должны быть в среднем 50/50.

Важно, чтобы потребляемые жиры были качественными, так как они играют важную роль в производстве гормонов. А гормоны, в свою очередь, необходимы организму для активации процессов мышечного роста, за что отвечает, прежде всего, гормон роста.

Что до углеводов, то особое значение стоит уделить сложным углеводам. Именно они представляют для нас особый интерес. Быстрые же углеводы, которые мы привыкли употреблять в виде пирожных, фаст-фуда и снеков, лишь препятствуют наращиванию мышечной массы и ведут к ожирению.


                                    Как составить свой рацион, чтобы обрасти мышцами?

Норма потребления углеводов составляет около 2-1.5 грамма на килограмм веса. Продолжая рассматривать рацион на примере все того же мужчины, его ежедневная порция будет составлять около 200 грамм углеводов.

Выбирая в еду сложные углеводы вроде гречки, перловки, бурого риса или овощей, получится сформировать сытный и полезный рацион, который стимулирует восстановительные процессы и обеспечивает поступление необходимых для организма витаминов и минералов.  

Соблюдение режима

Обычно, набирая вес, люди начинают питаться от 5 раз в день в попытке уместить все необходимое количество калорий в одни сутки. Учитывая условия, ограничивающие физические нагрузки, лучшим вариантом будет питаться три, а то и два раза в день, соблюдая индивидуально рассчитанные нормы.

Не стоит себя сейчас насиловать. Количество приемов пищи, как и размер порций должны быть для вас комфортными. Ощущение легкого чувства голода будет достаточно, чтобы сохранить тело в тонусе. Ни в коем случае не доводите себя до состояния бессилия и головокружений. Это только замедлит мышечный рост и приведет вас к совершенно обратному результату — набору жировой массы.