8 лучших диет для мужчин любого возраста

0
23

На сегодняшний день существует огромное количество разнообразных рационов и планов питания, начиная от диет, ограничивающих употребление углеводов, до принципов питания, уходящих гораздо дальше еды на тарелке, таких как веганство. При таком разнообразии выбор эффективной, устойчивой, простой в соблюдении, а также отвечающей конкретным потребностям мужчин диеты может оказаться сложной задачей.


                                    8 лучших диет для мужчин любого возраста

Потребности мужчин в питании могут сильно различаться в зависимости от возраста, фитнес-целей и проблем со здоровьем.

Диеты, о которых пойдет речь в этой статье, отбирались по следующим критериям:

  • Сбалансированный рацион. Блюда и питание, которое рекомендуется в диете, должны содержать важные питательные вещества и грамотное сочетание белков, полезных жиров и углеводов.
  • Легко соблюдать. Принципы просты и понятны, предоставляются четкие инструкции, как следовать диете.
  • Гибкость. Планы питания можно легко адаптировать к вашему образу жизни и личным предпочтениям.
  • Стабильность. Требования не слишком строгие, и их можно придерживаться долгое время.
  • Доказательность. Существуют исследования, подтверждающие предполагаемую пользу для здоровья.

Разберем более подробно 8 лучших диет для мужчин любого возраста.

Лучшая диета в целом: средиземноморская диета

Средиземноморская диета — это система питания, основанная на традиционных рационах людей, живущих в Греции, Испании, Италии и Франции.

Основную часть такого рациона составляют питательные и полезные продукты: фрукты, овощи, орехи, семечки, цельнозерновые продукты и полезные для сердца жиры. Употребление продуктов с высокой степенью промышленной обработки, включая газированные напитки, сладости, очищенное зерно и обработанное мясо рекомендуется исключить из рациона.

Исследователи отмечают, что средиземноморская диета невероятно полезна для здоровья, она способствует уменьшению воспаления и снижает риск развития хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторых видов рака. Средиземноморская диета также помогает сбросить вес. Согласно одному исследованию, в котором участвовало более 32000 человек, соблюдение средиземноморской диеты снижает риск развития ожирения и увеличения окружности талии.

Поскольку средиземноморская диета не разрабатывалась для похудения, — снизить вес, придерживаясь такого типа питания, возможно только ограничивая калорийность дневного рациона.

Лучшая для похудения: WW (Weight Watchers) или диета весонаблюдателей

WW, Weight Watchers или диета весонаблюдателей, — это популярная во всем мире программа по снижению веса, направленная на популяризацию здорового питания.

Ее принцип очень похож на популярную в России кремлевскую диету. Различным блюдам и напиткам, в зависимости от калорийности, жирности и содержания клетчатки, присваиваются баллы. Участникам этой программы питания в зависимости от роста, веса и уровня активности назначается количество баллов, в рамках которого они могут выбрать свой рацион на день.

WW — одна из самых гибких доступных коммерческих программ по снижению веса. Никакие продукты не исключаются и не запрещаются, участники могут питаться любимыми привычными блюдами, если выбор этих блюд укладывается в дневной бюджет баллов.

Исследования показывают, что диета весонаблюдателей эффективна для долгосрочного снижения веса. Согласно обзору 39 исследований, участники годовой программы WW похудели минимум на 2,6% больше по сравнению как с контрольной группой, так и с теми, кто получил базовое образование в области питания.

Более того, другое исследование показало, что люди, которые придерживались диеты весонаблюдателей в течение года сбросили больше, чем те, кто получал материалы для самопомощи или краткие советы по питанию. Кроме того, даже через 2 года участники WW сохранили форму после похудения.

Гибкость и отсутствие ограничений групп продуктов также является и недостатком WW-диеты, поскольку можно соблюдать дневную норму баллов, питаясь вредными продуктами.

Лучшая диета для набора мышечной массы: палеодиета

Палеодиета предполагает имитацию режима питания древних обществ охотников-собирателей. В основе рациона минимально обработанные ингредиенты: фрукты, овощи, мясо, рыба и птица. Зерновые, бобовые, молочные продукты, сахар рекомендуется ограничить либо исключить из рациона полностью.

Тем, кто хочет нарастить мышечную массу диетологи часто рекомендуют палеодиету. Это связано с тем, что многие указанные продукты содержат большое количество белка, который, как известно, является строительным материалом мышечной массы. Богатый белками рацион в сочетании с силовыми тренировками помогает увеличить силу, выносливость и набрать мышечную массу.

Исследования показывают, что палеодиета способствует улучшению композиции тела за счет уменьшения жировых отложений, в том числе жира на животе.

Несмотря на то, что палеодиета полезна, при таком рационе питания исключаются несколько групп продуктов, например, бобовые, цельнозерновые и молочные продукты.

Лучшая диета для сердца: диета DASH

DASH — это аббревиатура от английского «Dietary Approaches to Stop Hypertension» (диетические подходы к предотвращению гипертонии). Рацион DASH построен так, чтобы снизить артериальное давление и укрепить сердце. Согласно плану питания, рекомендуется ограничить потребление натрия, основу рациона должны составлять богатые питательными веществами продукты: фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и молочные продукты с низким содержанием жиров.

Исследования показывают, что диета DASH способствует снижению систолического и диастолического артериального давления (верхнее и нижнее значения показаний), общего холестерина и холестерина ЛПНП («плохого» холестерина), которые являются факторами, повышающими риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Другие исследования показывают, что у приверженцев DASH более низкий риск развития инсульта и диабета 2 типа.

Хотя DASH-диета помогает похудеть, следует с осторожностью относиться к слишком резкому снижению потребления соли. Недостаток соли в рационе может привести к инсулинорезистентности, а также риску смерти у людей с сердечной недостаточностью.

Лучшая диета при диабете: низкоуглеводная диета

Суть низкоуглеводной диеты заключается в ограничении количества потребляемых углеводов за счет исключения из рациона высокоуглеводных продуктов: макаронных изделий, хлеба и сладостей.

Существует несколько типов низкоуглеводных диет, но большинство из них предполагает снижение потребления углеводов до менее 130 граммов в день, или до 26% от дневной нормы килокалорий.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ:  Алкалиновая диета

Исследования показывают, что соблюдение низкоуглеводной диеты помогает контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. В хорошо составленном низкоуглеводном рационе много клетчатки и нежирных источников белков, которые долго перевариваются организмом и предотвращают скачки уровня сахара в крови после еды.

В некоторых случаях низкоуглеводная диета может способствовать повышению уровня ЛПНП (плохого) холестерина. Диеты с очень низким содержанием углеводов тяжело придерживаться в долгосрочной перспективе, они могут спровоцировать развитие пищевого расстройства. В редких случаях соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может вызвать метаболическое состояние, известное как кетоацидоз. Если кетоацидоз вовремя не

Лучшая диета для мужчин студенческого возраста: интервальное голодание

Интервальное голодание — это очень популярный режим питания, который предполагает чередование периодов приема пищи и голода. Существует несколько форм интервального голодания, но метод 16/8 — один из самых популярных вариантов. В его основе 8-часовое окно для приема пищи, причем количество и тип блюд не ограничен, а остальные 16 часов предполагается не есть, а только пить воду или несладкие чай и кофе.

Интервальное голодание — отличный вариант для мужчин студенческого возраста, поскольку это один из самых простых, удобных и доступных режимов питания.

Исследования показывают, что интервальное голодание способствует уменьшению массы тела и жировых отложений. Кроме того, отмечается, что при интервальном голодании естественным образом повышается уровень гормона роста, способствующего набору мышечной массы и улучшению композиции тела.

Наконец, исследования с участием животных и людей показали, что интервальное голодание улучшает работу мозга и уменьшает воспаление.

Для здоровых людей интервальное голодание не нанесет никакого вреда. Однако тем, кто чувствителен к падению уровня сахара в крови, например — диабетикам, людям с недостаточным весом или расстройством пищевого поведения, беременным или кормящим, перед переходом на интервальное голодание следует проконсультироваться с врачом. А если вы хотите узнать больше об эффективных и безопасных способах сбросить вес, — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Лучшая диета для мужчин старше 50 лет: растительный рацион

В основе растительного рациона —  питательные растительные ингредиенты: фрукты, овощи, орехи, семечки, цельнозерновые продукты, а также бобовые.

Многие путают растительный рацион, вегетарианство и веганство. Следует отметить, что растительный тип питания при вегетарианстве и веганстве — скорее следствие этических и экологических причин отказа от продуктов животного происхождения не только в рационе, но и во всех сферах жизни. Некоторые растительные рационы, в отличии от вегетарианства и веганства, включают продукты животного происхождения, например, мясо, яйца и молочные продукты.

Рационы, в основе которых продукты растительного происхождения, имеют много преимуществ для здоровья, что делает их особенно актуальными для мужчин старше 50 лет. В частности, исследования показывают, что растительные диеты способствуют поддержанию нормального веса тела, они полезны для работы кишечника, улучшают работу мозга. Некоторые исследования показывают, что растительный рацион может замедлить признаки старения, а за счет высокого содержания в растительных продуктах антиоксидантов, — защищает клетки организма от повреждений и снизить риск развития хронических заболеваний.

Несмотря на то, что у растительного типа питания очень много преимуществ, потребление некоторых важных веществ, содержащихся в продуктах животного происхождения, например, железа, витаминов B12 и D, кальция, цинка, жирных кислот омега-3, — снижается. Правильное составление растительного рациона, а также дополнительный прием незаменимых добавок, например, B12, помогает сбалансировать рацион.

Лучшая диета для мужчин старше 65 лет: диета MIND

Диета MIND — от английского «Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay» — была разработана чтобы помочь сохранить функции мозга и замедлить когнитивные возрастные изменения, что делает ее отличным вариантом для пожилых людей.


                                    8 лучших диет для мужчин любого возраста

Она проста в соблюдении и не имеет каких-либо сложных правил или предписаний. Рекомендуется включить в свой рацион и увеличить потребление 10 продуктов, невероятно полезных для работоспособности мозга. Это листовая зелень, овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семечки, ягоды, рыба, птица, оливковое масло, вино и бобовые.

Употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, таких как сыр, красное мясо, масло, жареные продукты и сладости рекомендуется ограничить либо вовсе исключить из рациона.

Исследования показывают, что соблюдение диеты MIND способствует снижению риска развития болезни Альцгеймера и возрастных когнитивных изменений.

Кроме того, средиземноморская диета и диета DASH, на которых основывается диета MIND, способствуют поддержанию здоровья сердца.

Как подобрать диету, отвечающую фитнес-целям и образу жизни

При выборе диеты следует учитывать несколько важных факторов. Во-первых, соотнесите вашу цель и потенциальную пользу диеты для вашего здоровья. В то время как одни диеты были разработаны для похудения, другие способствуют снижению уровня холестерина, нормализации уровня сахара в крови или поддержанию общего хорошего самочувствия. Идеально, если вы сможете подобрать диету, эффективность которой подтверждена многими высококачественными рецензируемыми исследованиями.

Обратите внимание, что некоторые диеты имеют более строгие правила или могут потребовать больше времени и усилий, чем другие. Рекомендуем избегать строгих диет, ограничивающих потребление целых классов питательных веществ или типов продуктов. Такие диеты не только очень сложно соблюдать, но и поддерживать желаемый вес после завершения.

Наконец, перед тем как менять свой привычный рацион, не забудьте проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.

Среди многообразия диет есть планы питания, подходящие мужчинам разного возраста, состояния здоровья и с отличными фитнес-планами. При выборе диеты обязательно учитывайте ее цель, потенциальную пользу для здоровья, сложность ее требований и подтверждена ли она высококачественными исследованиями. Рекомендуем избегать неустойчивых или чрезмерно ограничивающих питание диет. Перед тем как менять свой рацион не забудьте проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания. Если вы хотите сбросить вес и выбираете для себя тип питания, учитывайте свои предпочтения в еде и образ жизни. Правильно подобранной диеты проще придерживаться в долгосрочной перспективе, а это значит, что процесс похудения будет комфортным, а потерянные килограммы не вернутся.